06-11857214 maarten@energizeme.nl

Waarom ben ik altijd zo moe ná mijn werk?

door | feb 12, 2020

Moe na mijn werk (en wat kun je er tegen doen?) 

DEEL 1/3: Ademhaling

 

Paul zit al aan een kop koffie in de wachtkamer.

 

Als hij mij de trap af ziet komen probeert hij een glimlach op zijn gezicht te toveren.

 

Zijn mond laat een glimlach zien. Zijn ogen zeggen iets anders. Ik ken Paul al jaren. Ik zie hem niet vaak en ik ken hem niet goed, maar als ik hem zie is hij altijd vrolijk, vriendelijk en open.

 

Vandaag niets van dat alles. Hij probeert vrolijkheid te veinzen, maar ik zie doffe ogen. Een grauw gezicht. Paul maakt een futloze indruk. Het is alsof hij lichamelijk aanwezig is, maar geestelijk in een andere wereld leeft.

 

Hij voelt dat zelf ook en daarom is hij in mijn praktijk. Hij wil er iets aan doen, maar weet niet zo goed wat.

 

“Waarom ben ik altijd zo moe ná mijn werk?”

 

Paul steekt van wal.

 

“Dat ligt eraan” zeg ik. “Dat kan van alles zijn. Vertel eerst maar waar je precies last van hebt”.

 

“Nou, ik ben altijd zo moe na mijn werk en ik heb last van hartkloppingen. Sinds kort heb ik ook last van hyperventilatie, maar de dokter kan niks vinden. Daarom ben ik bij jou. Op mijn werk gaat het niet geweldig en naast mijn eigen gezin heb ik een moeder die veel zorg nodig heeft.”

 

“Ah, dat verklaart al wel iets”, zeg ik.

 

“Hoezo?”

 

“Met al die zorgen om anderen vergeet je misschien jezelf? Laten we gaan meten.”

 

Ik doe een gezondheidscheck, een rustmeting en een inspanningstest. Ik zie het volgende:

 

Ademfrequentie in rust:      16 per minuut
Hartslag:                                     82 per minuut
Bloeddruk:                                136/87
Bloedsaturatie:                        99%
BMI:                                              28,1
Vetpercentage:                        28,4%
Spiermassa:                             32,2%
Visceraal vet:                           13

 

Daarnaast zie ik nog twee opvallende dingen: ik zie tijdens de rustmeting wat ‘overslagjes’ in zijn hartslag. Niks schokkends, want ze verdwijnen weer tijdens de inspanningstest, wat duidt op stress.

 

Ook meet ik zijn bloeddruk nog een keer na de inspanningstest. Deze is dan gezakt naar 124/83. Dat duidt op een ongezonde leefstijl.

 

Er is voor Paul een hoop te winnen met ontspanning, slim sporten en iets verstandiger eten. Als hij hiermee aan de slag gaat zal zijn vermoeidheid (ook na het werk) gestaag afnemen.

 

Moe na mijn werk

 

Ik leg uit:

 

“Je kan je energie halen uit grofweg twee bronnen: vetten en suikers. Als je lijf deze bronnen verbrandt, krijg je energie.

 

Althans, dat is de bedoeling.

 

Maar jij bent een suikerverbrandingsoven geworden. Je verbrandt vooral suikers: je eet veel suiker, je ademt te snel in rust en als je gaat sporten dan doe je dat (té) intensief. En dat is zonde. Je hebt namelijk veel meer vetten in je lijf. Aan suikers heb je ongeveer 2.000 calorieën op voorraad, terwijl je van vetten wel 100.000 calorieën op voorraad kan hebben.”

 

Vetten en suikers

 

De verbranding van vetten verloopt anders dan die van suiker. Koen de Jong (mijn neef en schrijver van Verademing) heeft een mooie manier om dat uit te leggen. Als je wc-papier aansteekt, dan heeft dat de volgende kenmerken:

  • Het geeft veel licht
  • Het geeft veel warmte
  • Maar het vuurtje is wel snel uit

Wanneer je de kaars aansteekt, heeft dit heel andere kenmerken:

  • Het geeft weinig licht
  • Het geeft weinig warmte
  • Maar het vuur blijft wel heel lang branden

 

Vetten en suikers

 

In dit verhaal is het wc-papier de suiker in ons lichaam en de kaars het vet. Suiker is een snel beschikbare brandstof, waarvan we minder op voorraad hebben en die we sneller verbranden. Vetten hebben we veel meer op voorraad en verbranden we langzamer, je kan er langer op teren. Maar Paul ademt te snel in rust, hij eet vooral suikers en koolhydraten en als hij gaat sporten, is dat intensief. Zijn hele systeem is ingericht op het verbranden van suiker. Een brandstof die steeds op gaat. Daar word je moe van.

 

Je kan dit omkeren door aan de slag te gaan met écht ontspannen, slim sporten en iets verstandiger eten, zo ga je:

  • Meer vet verbranden in rust met behulp van ademhalingsoefeningen.
  • Meer sporten op zuinige vetten door ook rustig te trainen.
  • De suikervoorraad aanvullen door af en toe wél stevig te sporten.
  • Energiedips tegen door wat minder koolhydraten/ suikers te eten en wat meer vetten.

 

In drie sessies leg ik dit aan Paul uit. Vandaag gaan we vooral kijken naar de ademhaling.

 

Ademhaling en vermoeidheid

Paul ademt in rust sneller dan nodig. Wanneer je rustig aan het werk bent achter je laptop is een ademfrequentie van 8 genoeg. Paul zijn ademfrequentie in rust is 16 per minuut. En Paul is hierin niet alleen. Bij lezingen vraag ik altijd de ademhaling te tellen en meestal ademt meer dan de helft sneller dan nodig. Als je achter de computer of in de file 16x per minuut ademt, dan lijkt het voor je lijf of je aan het hardlopen bent over de hei. Dat kost Paul onnodig energie en daar word je dus moe van.

 

Meten is weten

Om dit bij Paul in kaart te brengen sluit ik hem aan op apparatuur om een rustmeting te doen. Zo meet ik zijn ademfrequentie, het adempatroon en de hartslagvariabiliteit. Paul is niet het type voor zweverige meditatiesessies, maar met deze apparatuur laat ik hem in maat en getal zien wat er in zijn lijf aan de hand is. Niks zweverigs. Harde feiten. Ik laat Paul eerst 5 minuten op een stoel een boekje lezen. Onderstaand zie je dat bij Paul:

 

Moe na het werk

 

De rode lijn is het adempatroon. Hierin zie je dat Paul in rust een ademfrequentie van 16 per minuut heeft. Ook al zit Paul rustig in een stoel een boekje te lezen, hij ademt alsof hij aan het hardlopen is. Er zit dus een gejaagdheid in het lijf, die onnodig is. Paul is continu zijn energiesnelle suikers aan het ‘leegtrekken’, terwijl we daar veel minder van op voorraad hebben. In rust vergeet Paul z’n lichaam om energiezuinige vetten aan te spreken voor energie.

 

Met een simpele ademhalingsoefening kun je dat bereiken, dus dat laat ik Paul ervaren tijdens de rustmeting:

 

 

In bovenstaande grafiek zie je hoe Paul een ademhalingsoefening doet. Hij ademt nu 8 keer per minuut. Zijn hartslag (de blauwe lijn) zakt van 80 naar 67 per minuut en zijn hartslagvariabiliteit (de gele lijn) gaat mooi ‘meegolven’. Ik heb inmiddels heel wat testen afgenomen, maar ik blijf het effect van zo’n simpele oefening spectaculair vinden.

 

Paul heeft een drukke baan, twee kinderen en zorgt voor zijn zieke moeder. Een bomvolle agenda dus. Daarnaast is Paul ook het type dat geen concessies doet. Alles moet perfect. Dat is hoogstwaarschijnlijk de oorzaak van zijn versnelde ademhaling in rust. Een burn-out ligt op de loer. Met een simpele ademhalingsoefening vlak voor het slapen, kan hij dit voor zijn.

 

Moe ná mijn werk: DE OPLOSSING (deel 1)

Betere en diepere slaap betekent meer energie. Dat kun je stimuleren met een eenvoudige en korte ademhalingsoefening. Door dagelijks 10 minuten een ademhalingsoefening te doen vlak vóór het slapen, val je makkelijker en dieper in slaap. De ademhalingsoefening die hierbij – voor velen– het beste werkt, heb ik van ademgoeroe Stans van der Poel:

 

Adem in door de neus (niet te diep) – adem uit door de neus – pauzeer even. Pauzeer niet zo lang mogelijk, maar totdat je weer de behoefte voelt om in te ademen.

 

Er zijn honderden oefeningen, maar deze werkt perfect voor Paul. Dat zie ik aan zijn test.

 

Moe na mijn werk - ademhalingsoefening

 

Wanneer doe ik nu een ademhalingsoefening?

 

Als Paul de grafieken ziet duizelt het.

 

“Maar moet ik dan de hele dag zo ademen?”

 

“Nee, dat hoeft niet. Als je geregeld oefent, dan heb je er al profijt van. Iedereen heeft weleens stress en een hoge ademhaling en hartslag. Het gaat erom dat je lijf na die korte stress weer in de ‘rustmodus’ komt. Dat kun je oefenen met ademtraining.

 

Er zijn veel momenten om een ademhalingsoefening te doen. Wanneer jij hem het liefst doet, is persoonlijk. Hou in elk geval de volgende volgorde van belangrijkheid aan bij de oefeningen:

  • Ná het sporten – zo zet je de motor weer uit na een inspanning.
  • Vóór het slapen gaan – zo val je makkelijker en dieper in slaap.
  • Bij gevoelens van stress/ onrust – zo gun je het lijf rust op onrustige momenten.
  • Ná het ontwaken – zo start je de dag ontspannen en met meer focus.

 

Je hoeft natuurlijk niet alles te doen, maar de bovenste twee raad ik van harte aan.”

 

Wat gebeurt er met het brein als ik te snel blijf ademen?

 

Paul lijkt overtuigd.

 

“Toch snap ik niet waarom mijn concentratie omhooggaat van een ademhalingsoefening?”

 

Ik leg uit: “Het brein is het enige orgaan dat alleen glucose als brandstof herkent. Als je dus de hele dag glucose aan het verbranden bent, blijft er weinig energie over voor je brein om zijn werk te doen. Dat kan zijn weerslag hebben op je concentratie en creativiteit. Ook kun je wat sneller geprikkeld raken.

 

Zoals Koen de Jong omschrijft in zijn boek Verademing heeft het menselijk brein grofweg drie delen: het reptielenbrein, het zoogdierenbrein en de neocortex (hersenschors). De eerste is de oudste en is verantwoordelijk voor bijvoorbeeld de temperatuur in ons lijf, honger of dorst, ademhaling en hartslag. Vrij primaire functies, waar we niet de hele dag aan denken. De tweede is de plek waar de meeste emoties, zoals angst, woede, verdriet en plezier huizen. Ook het bloedsuikergehalte en de bloeddruk worden vanuit hier aangestuurd.

 

De laatste is het jongste deel van het menselijk brein en onderscheidt ons van andere zoogdieren. Hier huist ons denkvermogen. Het zorgt dat we eten met mes en vork, maar ook dat we vooruit kunnen denken of terug kunnen redeneren. Dat is handig, maar nadeel van dit deel van de hersenen is dat we ons ook zorgen kunnen maken of piekeren.

 

Juist de overprikkeling van dit laatste deel van de hersenen is de oorzaak van veel stress en stress-gerelateerde aandoeningen, zoals vermoeidheid, hartkloppingen, hyperventilatie en een burn-out. We ontvangen de hele dag door prikkels: WhatsApp, e-mail, sociale media, sms, telefoontjes en nieuwsberichten. Meer prikkels dan ooit in ons evolutionaire bestaan. Dit overheerst ons complete brein en hierdoor verliezen we contact met de primaire zaken als onze ademhaling en emoties.

 

Daarom is een simpele ademhalingsoefening zo prettig. Je gaat terug naar de basis: de ademhaling. Het enige hulpmiddel in je reptielenbrein wat je zelf duidelijk kan waarnemen en beïnvloeden. Dat kun je niet met gedachten, emoties, je bloeddruk of temperatuur. Je gaat terug naar de basis en doet een poging prikkels los te laten.

 

Het meest waardevolle wat de ademhalingsoefeningen mij de afgelopen zes jaar gebracht hebben, is dat mijn probleemoplossend vermogen groter is geworden. Voorheen was mijn probleemherkennend vermogen groter. Piekeren doe ik nog steeds. Maar dat gaat dan meer over hoe ik iets op kan lossen in plaats van alle problemen en beren op de weg.

 

Stress & ademhaling

Het fenomeen stress verdient hier wat extra aandacht. Zoals gezegd, korte termijnstress is helemaal niet erg. Als je echter lange termijnstress opbouwt, dan gaat het fout. Dan ga je geërgerd reageren en neem je verkeerde beslissingen. Je hebt geen oog meer voor de juiste signalen. Je luistert niet goed naar anderen. En naar je lichaam. Dat is ook niet gek, want je lichaam is de hele tijd in opperste staat van paraatheid. Alsof het wordt aangevallen door een op hol geslagen stier. Dat is geen moment om naar je lichaam te luisteren, dat is een moment om te rennen.

 

Moe na mijn werk - stress 

Adrenaline & cortisol

Bij acute stress gaan de adrenaline- en cortisolspiegels in het bloed omhoog. De adrenaline zorgt voor een hogere hartslag, hogere bloeddruk en de bloedvaten en spieren gaan ‘openstaan’. De cortisol zorgt dat we meer energie kunnen aanvoeren en benutten. Cortisol geeft namelijk de lever het signaal om meer glucose uit de glycogeenvoorraad aan de bloedbaan af te geven. Hierdoor komt er meer insuline in het bloed. Bij gevaar is dat handig. Het geeft je heel snel de energie om weg te rennen. Bij aanhoudende stress is dat anders. Je houdt een hoge bloeddruk en chronisch verhoogde glucosespiegels. Je zit dan continu in de ‘suikerverbranding’ en je hebt de hele tijd behoefte aan suiker. Die behoefte wordt vaak bevredigd met zoetigheid. Cortisol zorgt voor chronisch verhoogde insulinespiegels, wat weer vetopslag tot gevolg heeft. Daarnaast krijg je hierdoor verhoogde eetlust.

 

Cortisol en vetopslag

Afbeelding uit: Lichter van William Cortvriendt – Insuline en vetopslag

Paul kan met ademhalingsoefeningen dat patroon doorbreken. Zo zal zijn cortisol dalen en gaat de rest meedoen: Minder cortisol = minder hoge bloedsuiker = minder insuline = vetverbranding = meer energie. Dit proces kun je versnellen door ook met slim sporten en voeding aan de slag te gaan, maar dat bespreken we in de volgende sessie.

 

Ik vat het nog een keer samen voor Paul

“Dus wat ga ik nu doen?” vraagt Paul uiteindelijk.

 

“De komende 4 weken focussen we op je ademhaling. Probeer dagelijks 10 minuten de oefening te doen, liefst vlak voor je gaat slapen. Zo val je sneller en dieper in slaap. Daarnaast doe je de oefening een minuut of vijf na het sporten. Zo zet je ‘de motor uit’ na je activiteit. De rest v.w.b. inspanning en voeding bespreken we in de komende twee sessies.”

 

4 weken later

 

Paul zit weer klaar in de wachtkamer.

 

Ik zie een verandering. Het is nog klein, maar Paul lijkt opgelucht. Hij schudt mij de hand en geeft een klap op mijn schouder.

 

“Potverdorie. Die ademhaling van jou. Ik geloofde er geen bal van, maar wat kan zoiets simpels al zoveel verschil maken. De eerste weken merkte ik helemaal niks, maar ik heb volgehouden. En nu. Ik slaap beter en ik doe hem ook vaak overdag. Lekker man.”

 

We lopen naar boven. Klaar voor sessie twee: voeding (volgt in blog 2/3).

 

Wil jij ook meer energie tijdens en na je werk? Download dan hier mijn gratis e-book.

 

    Maarten de Jong

Maarten de Jong

Ik ben Maarten de Jong (38). Oprichter en Chief Energy Officer bij EnergizeMe. Ik help jou aan effectievere werkdagen, meer energie, meer focus, betere slaap en/of aan wat gewichtsverlies. Hoe? Met ademhalingsoefeningen, slim sporten en/ of iets verstandiger eten. Ik ben ademcoach, sportvoedingsadviseur en expert in duursport. Maar ik ben geen ‘gezondheidsfreak’. Ik ben dol op Leffe Blond. En chocolade M&M’s zijn mijn favoriet bij de koffie. Ik heb ook écht weleens stress. Juist daarom probeer ik fit te blijven. Want met een fit lijf en een scherp brein is alles wat je doet veel leuker. Je werkdagen zijn effectiever, je kunt je beter concentreren en je hebt meer energie. Ook ná een lange werkdag en in het weekend.

Wat is mediteren en hoe doe je dat?

Wat is mediteren en hoe doe je dat?

Mediteren. Ik heb het lang geassocieerd met religie, zweverige hum-sessies en goeroes met grijze baarden.   Waar ik die beeldvorming precies vandaan heb weet ik niet (misschien uit foto's zoals hierboven ;-)), maar het klopt niet.   Ademhalingsoefeningen...

Geen dieet en toch 3 kg afvallen (in 4 weken)

Geen dieet en toch 3 kg afvallen (in 4 weken)

Joost is ondernemer.   Hij heeft een florerende eigen zaak, twee kinderen en is actief bij de hockeyclub. Twee keer per week traint hij zijn zoons.   Met dit volle schema vergeet Joost aan zijn eigen gezondheid te denken.   Hij heeft regelmatig etentjes...

Kaft e-book 28 tips voor effectieve werkdagen

Wil jij energiekere en effectievere werkdagen?

Download dan hier mijn gratis e-book: 28 tips voor een effectieve werkdag.

Dagen vol energie en concentratie. Ook na het werk en in het weekend.

Je e-book ontvang je in je mailbox. Let op, misschien komt hij in je spam terecht. Je bent ook ingeschreven voor de nieuwsbrief van EnergizeMe. Liever niet? Dan kun je altijd weer uitschrijven onderaan de mails.

Share This